Odzyskanie ochoty na seks zaczyna się od zrozumienia, że libido jest dynamiczne i zależy od psychiki, zdrowia, relacji i stylu życia, dlatego spadek po okresach stresu, zmianach w pracy, po porodzie, w czasie karmienia piersią, w przebiegu chorób przewlekłych lub po lekach to częsty sygnał przeciążenia, a nie osobista porażka; definicyjnie obniżone libido polega na utrzymującym się przez dłuższy czas spadku zainteresowania aktywnością seksualną oraz fantazjami, który powoduje frustrację własną lub partnera i utrudnia satysfakcjonujące życie intymne; do najczęstszych przyczyn należą zmęczenie, niski poziom snu, przewlekły stres i wysoki kortyzol, nierówny podział obowiązków domowych i mental load, ból podczas współżycia po porodzie lub w przebiegu endometriozy, suchość pochwy w okresie laktacji i okołomenopauzalnym, zaburzenia erekcji lub lęk przed niepowodzeniem, lękowa lub unikająca więź w relacji, konflikty niewyrażane otwarcie, brak codziennej czułości, niskie poczucie własnej wartości, obraz ciała po zmianach, a także działanie niektórych leków, zwłaszcza przeciwdepresyjnych selektywnie hamujących wychwyt serotoniny, środków hormonalnych czy leków na nadciśnienie; konsekwencją przewlekłego spadku libido bywa oddalanie się partnerów, narastająca irytacja, unikanie dotyku i rozmów oraz poczucie odrzucenia, dlatego pierwszym krokiem jest bezpieczna rozmowa bez oceny, w której obie strony nazwą swoje potrzeby, obawy i granice, a także uzgodnią, że celem jest powrót do bliskości, nie wymuszanie współżycia; komunikacja powinna opierać się na mówieniu w pierwszej osobie, krótkich konkretnych zdaniach i ciekawości zamiast krytyki, a regularne, krótkie odprawy o nastroju, zmęczeniu i planie tygodnia pomagają lepiej zarządzać energią i tworzyć przestrzeń na intymność; medycznie warto przeanalizować leki i stan zdrowia, skonsultować dolegliwości bólowe, sprawdzić tarczycę, żelazo, witaminę D, ocenić depresję lub lęk, a w razie potrzeby wspólnie z lekarzem rozważyć modyfikację terapii, dobranie lubrykantów na bazie wody lub silikonu oraz miejscowe preparaty nawilżające; psychologicznie skuteczne bywa odciążenie głowy przez realny podział obowiązków, planowanie odpoczynku, skrócenie listy zadań i świadome budowanie atmosfery czułości, ponieważ pożądanie responsywne u wielu osób pojawia się dopiero po rozpoczęciu pieszczot, a nie przed nimi; w praktyce pomaga umawianie randek w domu bez ekranów, zamiana presji na cel współżycia na cel bliskości, czyli na rytuały dotyku, masażu i przytulenia, wprowadzenie zasady nic nie musimy, możemy przerwać w każdej chwili, co redukuje lęk przed bólem lub porażką; warto zaplanować tygodniowy kalendarz mikrogestów czułości takich jak buziak na powitanie, dziesięciominutowa rozmowa przed snem, wspólna herbata po pracy, krótki spacer bez telefonu, oraz godzinne okno na intymność wtedy, gdy energia jest najwyższa, często rano w weekend; techniki z terapii par, między innymi ćwiczenie uważnych dotyków sensate focus, rozwijanie mapy ciała i języka preferencji, stopniowanie pieszczot bez celu penetracji, mogą przywracać zaufanie i ciekawość doznań; przy trudnościach erekcyjnych lub przedwczesnym wytrysku pomagają konsultacje urologiczne i seksuologiczne, trening uważności, ćwiczenia mięśni dna miednicy, zmiany stylu życia i leczenie chorób współistniejących jak cukrzyca czy nadciśnienie; w przypadku bólu w trakcie penetracji warto skonsultować fizjoterapię uroginekologiczną, pracę nad rozluźnianiem mięśni i techniką oddechu, zmianę pozycji, wydłużenie fazy gry wstępnej i użycie obfitego lubrykantu; jeśli spadek libido ma źródło w relacji, kluczowe jest domknięcie starych konfliktów, przeproszenie i zadośćuczynienie, a następnie wprowadzenie zasad sprawiedliwego dzielenia obowiązków, bo przeciążenie jednego z partnerów jest jednym z najsilniejszych hamulców pożądania; wsparciem są sen co najmniej siedem godzin, ekspozycja na światło dzienne, aktywność fizyczna trzy razy w tygodniu, ograniczenie alkoholu, redukcja nikotyny i prac ekranowych przed snem; odżywianie bogate w warzywa, pełnoziarniste produkty, tłuste ryby morskie, orzechy i odpowiednie nawodnienie wspiera krążenie i gospodarkę hormonalną, a utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi pomaga zapobiegać spadkom energii i nastroju; pary po porodzie powinny pamiętać o antykoncepcji dobranej do okresu karmienia, o stopniowym powrocie do współżycia po uzyskaniu zgody lekarza, o ćwiczeniach dna miednicy i o rozmowie o lękach przed bólem czy kolejną ciążą; gdy mimo działań domowych pożądanie nie wraca, skutecznym krokiem bywa psychoterapia indywidualna lub terapia par, która porządkuje komunikację, obniża napięcie i pomaga zbudować scenariusz bliskości dopasowany do wartości i tempa każdej osoby; odzyskanie ochoty na seks to proces, w którym decydują drobne, powtarzalne gesty, uczciwa rozmowa i życzliwość wobec ograniczeń ciała, a nagrodą jest nie tylko częstszy seks, ale większa satysfakcja z relacji, spokój i poczucie bycia chcianym.
